Cosmin, dar tu ce exerciții faci?
O asigurare de viață cu totul ”specială”
🎧 Nu te mulțumi cu puțin! Profită de o experiență audio premium! 🎧
Durată: 15 minute
Luna aceasta se împlinesc fix 8 ani de când am intrat în jocul schimbării totale.
Acum fix 8 ani am spus STOP și am decis să redevin o persoană normală fără kilograme în plus și într-o formă fizică bună.
Iar de atunci am făcut absolut tot ce s-a putut omenește pentru a-mi transforma corpul.
Nu m-am gândit nicio clipă că dacă am doi copiii mici, două joburi, un părinte bolnav și alte probleme îmi va fi greu.
Eram atât de hotărât încât mi-am zis că ce am de făcut trebuie să se întâmple indiferent de ce îmi oferă viața.
Nu m-aș mai fi apucat niciodată de nimic dacă aș fi așteptat ca restul problemelor să fie rezolvate înainte.
Chiar dacă unele se rezolvă, altele apar. Este cursul firesc al vieții.
✅CUM AM ÎNCEPUT
Am găsit un program pe internet care promitea o schimbare rapidă.
Dacă te macină curiozitatea să vezi cum arată un marketing de top în domeniu uite aici: CLICK.
Am început în forță cu antrenamente zilnice de minim o oră, alergat și sprinturi pe bandă, dar mi-am dat repede seama că am dat banii pe o himeră.
Corpul a cedat după o lună de epuizare, somn insuficient și înfometare.
Mi-am dat seama că mult nu înseamnă și bine.
Și am înțeles că puțin, dar un pic diferit în fiecare zi funcționează la fix.
Prin urmare în primele 6 luni am făcut câte un exercițiu pe zi doar cu corpul sau două gantere. Adică Asigurarea de Viață clasică.
Dimineața era primul lucru pe care îl făceam 10 minute înainte de a mă apuca de orice altceva.
După 6 luni am mai adăugat un exercițiu și dimineață de dimineață aveam 20 de minute doar pentru mine. Ceva foarte similar cu Asigurarea de Viață Premium.
Cel mai mult m-a încântat faptul că de la o săptămână la alta puteam din ce în ce mai mult.
După încă un an am decis că e momentul să fac următorul pas și am început să fac exercițiile la sală.
Întâmplător am descoperit niște notițe din acea perioadă.
Da. Îmi notam pe foaie cu pixul.
Știi de ce făceam asta chiar dacă am un scris de doctor?
Pentru că nu exista nimic mai motivant pentru mine decât să știu că de la o zi la alta, de la o sesiune la alta corpul poate din ce în ce mai mult.
Până la urmă cea mai sigură și rapidă metodă prin care poți să urmărești dacă ceea ce faci funcționează este să măsori progresul.
Sigur că nu trebuie să o faci neapărat. Mai ales că este un motiv în plus pentru creier să te păcălească să nu te mai apuci de nimic pentru că este prea complicat.
Dar pentru mine a contat mai mult să știu că ceea ce fac are rezultate.
Trăiam pentru a urmări câte repetări fac în plus față de sesiunea trecută pentru un exercițiu.
Dar asta a venit și cu dezavantaje. Uneori am forțat atât de mult limitele încât m-am accidentat.
Din propriile greșeli înveți însă cel mai bine.
Și acum urmăresc ce se întâmplă cu fiecare exercițiu dar cu mult mai multă atenție și control.
✅CUM AM CONTINUAT
Aventura cu sala nu a durat foarte mult.
Pierdeam prea mult timp cu toate pregătirile pentru a ajunge la sală.
Tot exercițiile făcute acasă mi s-au părut cele mai potrivite.
Deși aparatura de la sală oferă câteva avantaje, o sesiune de exerciții din confortul locuinței poate fi la fel de eficientă.
Nu te gândi că nu faci suficient dacă lucrezi de acasă.
E perfect în regulă și posibil să ajungi într-o formă fizică excelentă dacă nu treci vreodată pe la sală.
Am făcut în tot acest timp doar acasă:
Genuflexiuni libere sau cu un pic de greutate (gantere)
Romanian Dead-Lift (Îndreptări românești) cu ganterele sau bara
Flotări
Tracțiuni
Ramat cu ganterele sau bara
Flexii pentru bicepși
Presă pentru tricepși
Ridicări laterale cu ganterele
Fandări
Ridicări pe vârfuri doar cu corpul sau cu greutate suplimentară
✅UN AN DE SALĂ
În august 2024, venind după o accidentare la umărul stâng și o recuperare greoaie prin care am pierdut ceva musculatură am mers din nou la sală.
Într-un an am strâns 100 de ședințe intense de 90-100 de minute.
Pot spune că am obținut cea mai bună formă fizică din viață în această perioadă dovedită prin rezultatul obținut la SkyRun în noiembrie 2024.
Dar nu pentru că am fost la sală, ci pentru că am adăugat mai mult volum de lucru (seturi/serii) și am adaptat modul în care executam exercițiile (fără pauză între seturi/serii și cu două metode un pic mai avansate de lucru).
Aveam două runde de exerciții pe care le roteam cu o pauză de una sau două zile între ele.
Nu îți pot spune însă că a fost ușor, deși corpul meu era deja destul de bine adaptat la efort fizic intens.
Cu cât o sesiune de exerciții este mai intensă și se întinde pe o perioadă mai lungă de timp cu atât aduce un stres mai mare în corp.
Perioada de recuperare crește, deși corpul se adaptează.
E nevoie de mai mult somn, mai puțin stres, mai multă atenție în farfurie.
După o astfel de sesiune intensă la sală nu mai eram bun de nimic toată ziua.
Mă gândeam doar la cum pot face să treacă timpul mai repede pentru a veni ora de culcare.
Am reușit totuși să fac lucrurile să se întâmple pentru un an de zile.
✅DIN NOU ACASĂ
După vacanța de vară am revenit din nou la exercițiile făcute acasă.
Mai puțin dintr-o dată e mai bine. Somnul este mai bun. Recuperarea mai rapidă.
Și totul este suficient pentru a întreține ceea ce am construit deja, dar și pentru a crește ușor ușor.
Pe viitor cu siguranță se vor ivi momente în care voi putea face un nou sprint cum a fost cel de anul trecut.
E nevoie să îți spun că prefer o sesiune de exerciții care să atingă întregul corp cu volum mic (serii/seturi mai puține) pentru fiecare grupă musculară.
Asta face recuperarea pentru fiecare grupă musculară mult mai rapidă, fără impact major asupra modului în care mă simt după ședințele de exerciții.
Cu alte cuvinte:
mă simt energic
nu sunt obosit
am apetit mai mic
am nevoie de mai puțin somn
pot controla mai bine lucrurile în general
dacă se ivește ocazia, pot face orice tip de efort fizic la scurt timp după o sesiune de exerciții
Fac practic de 3 ori pe săptămână câte două seturi din fiecare exercițiu, cu două zile de pauză între zilele de lucru. O zi lucrez, două zile pauză și tot așa.
Totul durează o oră. Sunt astfel 3 ore pe săptămână investite.
O investiție minimă cu beneficii enorme.
Cred că această investiție merită 100%.
Dacă încă nu ai aflat de beneficiile care vin odată cu masa musculară te invit să citești un articol doar despre asta: CLICK.
✅CUM FAC MAI EXACT
Pentru că am câteva probleme (umăr, genunchi și coloană) fiecare zi în care îmi fac exercițiile începe cu o încălzire bună.
Încep deci cu o încălzire pentru coloană: CLICK pentru video.
Continui cu o încălzire pentru umeri: CLICK pentru a vedea ce conține.
Aici am și un exercițiu de rotație externă care mă ajută mult să intru încălzit bine de tot în exercițiile propriu-zise. CLICK dacă vrei să vezi.
Urmează o încălzire scurtă pentru picioare. Uite în ce costă: CLICK.
Pentru mine încălzirea durează în jur de 10-15 minute.
Se întâmplă așa pentru că am remarcat că dacă nu acord atenție încălzirii apar probleme mai vechi, cum ar fi jenă de la calcificările umărului stâng.
Dacă nu ai probleme deosebite cu articulațiile nu ai nevoie de o încălzire atât de dichisită.
E suficient să pui un pic sângele în mișcare prin câteva mișcări de bază ale mâinilor, picioarelor, bazinului și spatelui.
Nu ai nevoie de mai mult de 5 minute pentru asta.
✅GENUFLEXIUNI
După încălzire încep rapid cu genuflexiunile.
Fac cât de multe genuflexiuni pot până mușchii de pe coapse încep să usture tare.
Dar nu mă opresc imediat. Fac eventual o pauză mică de câteva secunde și mai fac câteva repetări.
La mine se întâmplă asta undeva după 80 de repetări.
La tine poate apărea senzația și după 10-20.
Important e să ajung în punctul în care devine foarte greu să le mai fac.
În punctul în care nu mă mai ridic cu aceeași viteză ca la început, pentru că pur și simplu nu mai pot.
Uite cum arată genuflexiunile pe care le fac: CLICK.
✅ÎNDREPTĂRI (Romanian Dead-Lift)
Fără pauză trec direct la următorul exercițiu, la îndreptări.
Deși sunt deja încălzit prefer să mai fac o serie ușoară de îndreptări pentru că am observat că tehnica de execuție este întotdeauna mai bună dacă procedez așa.
E vorba mult de adaptările neuronale necesare pentru activarea musculaturii.
Simt mai bine bicepșii femurali (mușchii din spatele coapselor) și fesierii dacă fac o serie de încălzire înainte.
Cum e vorba de un exercițiu la care se lucrează cu o greutate mai mare, un set de încălzire e întotdeauna o idee bună, chiar dacă mai pierzi un minut.
Așa dai timp creierului să se adapteze la mișcarea pe care o vei face cu o greutate mai mare și crești un pic mobilitatea înainte.
Cam așa se întâmplă: CLICK.
Fac apoi o serie cu o greutate mai mare și dau tot ce am: CLICK.
La îndreptări prima dată în general cedează brațele.
Dar în timp acest stimul pentru antebrațe va duce la creșterea rezistenței.
Vei putea ține o greutate din ce în ce mai mare.
Iar brațe puternice înseamnă o șansă în plus în cazul unui eveniment nefericit.
Brațele tale pot salva o viață.
Prin acest exercițiu stimulezi cam tot corpul de sus până jos.
Dar este un exercițiu care are și dezavantaje.
E nevoie de o tehnică foarte bună și din păcate este greu să ajungi într-un punct de stimulare optimă pentru o anumită grupă musculară.
Dar te simți al naibii de bine după ce îl faci.
✅FLOTĂRI
Nu am timp decât câteva secunde pentru a-mi trage sufletul și trec imediat la flotări.
Un alt exercițiu superb. Îl poți face oriunde, oricând, fără niciun fel de restricție.
Sigur că e important să ajungi la un nivel potrivit de dezvoltare musculară pentru a face flotări.
Dar ai la dispoziție și variante intermediare pe care le poți încerca: flotări pe bancă/canapea sau flotări pe genunchi.
Dacă vrei să vezi cum fac flotări: CLICK.
✅RAMAT CU TRX
Pentru că am instalată o bară de tracțiuni pe hol pot face atât tracțiuni cât și alte exerciții.
Unul dintre ele este ramatul cu un sistem TRX prins de bara de tracțiuni.
Îmi place mult pentru că pot lucra spatele fără a fi nevoit să folosesc o bandă ajutătoare de rezistență cum se întâmplă pentru tracțiuni.
În plus pot ajusta dificultatea schimbând punctul de sprijin al picioarelor. Așa controlez mai bine cât de repede ajung la stimulare optimă, printr-un număr mai mic sau mai mare de repetări.
Uite despre ce vorbesc: CLICK.
✅RIDICĂRI LATERALE
Ce a fost mai greu a trecut. Pe final sunt exercițiile ce implică mușchi mai mici.
Ridicările laterale cu gantere sunt întotdeauna bine venite pentru umeri faini care ies frumos în evidență prin tricou.
Drept urmare nici prin cap nu îmi trece vreodată să sar peste ele.
Drept urmare: CLICK.
✅SKULL CRUSHERS
Pentru tricepși fac un exercițiu ce îmi place în mod deosebit.
Prin acest exercițiu se stimulează partea lungă a tricepsului, cea care oferă de fapt cel mai mult volum brațului și care este stimulată doar parțial prin flotări.
Este superb pentru că pot face cu ambele mâini și pot câștiga astfel timp.
De fapt întotdeauna am preferat exercițiile care implică ambele părți ale corpului (stânga/dreapta) pentru că te ajută să economisești mult timp.
Uite cam cum arată: CLICK.
Este un exercițiu ce lipsește din Asigurarea de Viață clasică.
Dacă ai un răgaz de câteva minute într-o zi și vrei să faci un exercițiu în plus cu siguranță Skull Cruhers ar trebui să fie primul pe listă.
Îl poți face direct pe podea mai ales dacă ai niște gantere mai compacte (nu reglabile ca ale mele).
Nu ai nevoie de o bancă de lucru.
✅FLEXII BICEPS DIN CULCAT
Pe final las bicepșii care au avut timp să se odihnească după ramatul folosind sistemul TRX.
Și nu fac forma clasică de flexii, ci o formă adaptată care are mai multe avantaje:
îți permite să faci asta din culcat fără impact asupra coloanei (s-ar putea să îți placă dacă ai probleme cu coloana)
fiind făcut din șezut te lasă să te odihnești și îl poți strecura printre alte exerciții mai complexe cum sunt genuflexiunile și îndreptările care te obosesc foarte tare
oferă tensiune mai mare pe partea de alungire a bicepșilor crescând eficiența (stimulezi mai rapid, câștigi timp, oferi stimul mai bun)
Cam așa: CLICK.
După ce am terminat e nevoie să reiau tot circuitul încă o dată:
Genuflexiuni
Îndreptări
Flotări
Ramat cu TRX
Ridicări laterale
Skull Crushers (triceps)
Flexii pentru bicepși
Cred că ți-ai dat seama că exercițiile pe care le fac sunt de fapt o formă un pic mai evoluată pentru Asigurarea de Viață, cu care până la urmă ofer același tip de stimul musculaturii.
Doar că fac toate exercițiile dintr-o dată în loc să le fac separat și las o pauză extrem de scurtă sau deloc între ele.
Singurul exercițiu care lipsește sunt ridicările pe vârfuri pe care le fac spontan pe unde apuc și când apuc, fiind foarte la îndemână.
✅BICEPS BABY
De câteva zile am început și un experiment personal la provocarea lui Valentin.
Fac zilnic două seturi de flexii pentru biceps: CLICK.
Aici am avut mereu o slăbiciune.
Bicepsul este un mușchi care se poate recupera rapid, dar nu l-am inclus niciodată într-un program separat cu un volum mai mare de lucru.
2 seturi în fiecare zi înseamnă 14 seturi pe săptămână, ori asta ar trebui să ofere un stimul mai mult decât suficient pentru o creștere rapidă.
Nu am făcut niciodată mai mult de 8 seturi pe săptămână pentru bicepși, iar asta din păcate se vede.
✅CONDIȚIA SUPREMĂ
Din câte vezi, cu Asigurarea de Viață poți merge mult și bine pentru a obține rezultate superbe.
Nu e nevoie de nimic complicat. Doar să o faci.
Singura și unica condiție care îți va oferi rezultate este pur și simplu să nu sari niciodată peste o sesiune de exerciții.
Fie că faci un exercițiu pe zi sau mai multe exerciții în zile diferite asigură-te că nu vei sări peste ele.
Simți că timpul și viața nu îți mai permite să faci exercițiile în același fel?
Treci printr-o perioadă aglomerată?
Doar micșorează numărul de seturi/serii pe care le faci, dar nu sări peste exerciții.
Fă-le în continuare, chiar dacă asta înseamnă să faci doar un singur set și ala pe fugă.
Nu pierde unul dintre obiceiurile care îți aduc beneficii incredibile.
Se poate. Știu că îți dorești.
Fă deci lucrurile să se întâmple.
Spor la treabă!