🎧 Poate preferi varianta audio a acestui articol.
Dacă ai ales să mă susții cu mai puțin de 1 leu pe zi găsești mai sus înregistrarea.
Durată: 14 minute
📖Există însă informații grafice pe care le poți găsi doar citind acest articol.
Te-ai hotărât în sfârșit să te miști mai mult. Perfect!
Cea mai bună decizie pe care o puteai lua.
Dar știi la fel de bine ca mine că asta nu înseamnă nimic până nu transformi intenția în ACȚIUNE.
Și aici intervin câteva probleme.
nu știi de unde să o apuci / ce să faci mai exact
nu ai pe cineva care să te ajute, să te susțină
pleci la drum cu așteptări nerealiste
nu ai niciun chef să te apuci de treabă
îți lipsește o rutină bine stabilită
Condițiile perfecte pentru eșec…
Dar cum bine știi, pentru orice problemă există și o soluție.
Știu că poate arzi de nerăbdare să trecem la practică și să îți spun exact cu ce exerciții să începi, dar nu vreau să fiu instructorul de înot care te aruncă pur și simplu în apă și se uită la tine cum te zbați în timp ce fumează liniștit o țigară.
Înainte de toate aș dori să înțelegi de unde pleci și unde poți ajunge.
E foarte ușor să îți dorești să arăți ca o vedetă din revistă sau ca un instructor de fitness.
Dar hai să îți spun un secret.
Mulți dintre ei sunt vedete sau instructori de fitness pentru că arată nativ bine și nu invers.
Sigur că au grijă de ei, sigur că depun efort ca să rămână într-o formă fizică bună.
Doar că tu s-ar putea să nu ai avantajele lor și să îți fie infinit de greu, dacă nu imposibil, să ajungi la acel nivel.
Deci primul sfat pe care ți-l pot da dacă ești la început de drum este:
Nu te mai compara cu alte persoane.
Scopul pe care îl ai este să devii mereu o versiune mai bună a ta.
Propria ta versiune îmbunătățită, nu o clonă a lui Jenifer Lopez sau Lenny Kravitz.
În câțiva ani te vei uita în oglindă și vei vedea o cu totul altă persoană, versiunea ta actualizată, mult mai bună, mult mai frumoasă, mult mai energică, mult mai puternică.
Și este posibil fără sacrificii enorme.
Doar cu știință, un dram de organizare și un pic de anturaj potrivit.
✅ NIVEL DE PREGĂTIRE
Ca în orice alt domeniu și pentru pregătirea fizică poți trece de la stadiul de începător la cel intermediar și în cele din urmă la avansat (de revistă).
Începător -> Intermediar -> Avansat
Este important să cunoști nivelul de pregătire fizică la care ești la un moment dat tocmai pentru a înțelege dacă un anumit exercițiu, sau modul lui de execuție sau o metodă specifică de antrenament este potrivită sau nu pentru tine.
Cum îți spuneam data trecută cea mai mare capcană este să crezi că orice se vehiculează în mediul on-line îți poate fi util.
Înainte de a întra în detalii aș vrea să îți spun că a fi pregătit fizic nu înseamnă nicidecum a fi sportiv.
Pentru a fi sportiv este nevoie să fii atât într-o formă fizică excelentă, să stăpânești foarte bine toate elementele tehnice ale sportului pe care îl practici, dar și să ai o dezvoltare corporală specifică sportului pe care îl practici.
Ori eu nu sunt sportiv, cum de altfel nici tu nu cred că ești.
Tot ce ne dorim este să fim cu mult mai bine decât cei de aceeași vârstă cu noi.
Să ne putem bucura de viață la maxim.
Să nu ne jelim că nu putem face o drumeție pe munte, să ne întrecem cu copiii sau să facem trasee într-un parc de aventură.
Iar ca să înțelegi mai bine nivelul la care ești aș vrea să te uiți la:
cât de bine stai cu inima și plămânii
cât de puternic(ă) ești
cât de bine te pricepi la exerciții
cât de repede o poți lua de la capăt
cât de dispus(ă) ești să faci efortul fizic parte din rutina ta
1. Rezistența la efort
A fi ultra-sedentar înseamnă să îți petreci aproape toată ziua pe scaun.
Tradus în pași, asta înseamnă cam 2000–3000 pe zi, adică doar cât să te plimbi prin casă sau să mergi până la magazinul din colț.
Corpul tău este deci antrenat la minim.
Dacă alergi 30 de secunde după autobuz îți vei da sufletul.
Dacă urci două etaje pe scări vei avea aceeași problemă.
Primul pas pentru a evolua este să îți planifici să mergi pe jos.
Începe cu 20 de minute pe zi. După două săptămâni mărește durata la 30 de minute.
Treptat vei ajunge la o oră pe zi, într-un ritm lejer.
Da, dacă ai mai multe kilograme în plus va fi mai greu la început, dar corpul se va adapta și mersul va deveni chiar plăcut.
Când devine prea ușor mărește un pic viteza de mers. La început vei putea doar câteva minute, dar cu timpul vei rezista din ce în ce mai mult.
Ești încă începător dacă nu poți merge mai mult de 20 de minute în ritm alert, fără să gâfâi.
Durata va depinde evident și de greutatea pe care o ai.
Una e să mergi alert fără kilograme suplimentare și alta cu 50 de kilograme în plus.
Dar pentru simplitate, rezistența ta la efort este încă la început dacă nu poți să depășești această limită.
La un nivel intermediar vei putea susține un efort fizic moderat, puls maxim 120-130 (vorbești fără să gâfâi prea tare), timp de 30-45 de minute.
Adică poți face spre exemplu un antrenament cu greutăți de 30-45 de minute.
Abia după ce vei putea depăși fără probleme o durată de antrenament mai mare de 60 de minute, cu variații de puls ridicat și moderat, vei atinge un nivelul avansat pentru rezistența la efort.
Despre condiția cardiovasculară am scris o trilogie pe pagina de articole Body Engineering, însă astăzi am decis să simplific un pic lucrurile pentru tine.
Dacă te macină însă curiozitatea și ai timp de citit găsești toate detaliile aici: Partea I, Partea II, Partea III.
2. Muscle power
Cu cât ai mai multă musculatură cu atât corpul tău va avea la dispoziție mai multă forță pentru a se mișca sau pentru a mișca un obiect ce opune rezistență.
La acest capitol lucrurile sunt un pic mai complicate pentru că organismul uman are capacitatea să dezvolte doar acele părți care sunt solicitate.
Îi știi pe băieții de la sală cu brațe de zeu, dar picioare de furnică?
Au lucrat toată viața lor doar trenul superior și au fugit de antrenamentele pentru picioare.
Dezvoltare mare deci pe partea superioară și deficitară pentru picioare. Sunt însă doar excepții.
În mod normal dorim o dezvoltare armonioasă a întregului corp și ar trebui să antrenăm toate grupele musculare direct sau indirect.
Eu am o dezvoltare foarte bună pe trenul inferior (pe picioare) și una doar bună pe trenul superior.
O problemă la umărul stâng m-a ținut o bună perioadă pe loc.
Dar ca să nu mai lungim povestea...
Aceste criterii sunt generale, iar lucrurile pot fi complicate la nesfârșit dacă introducem în ecuație vârsta, greutatea, înălțimea.
Dar tot ce ai nevoie momentan este doar un ghid să știi cam pe unde ești cu dezvoltarea musculară și unde poți ajunge.
3. Tehnica de lucru
Orice activitate fizică pe care ai de gând să o faci necesită un mod de execuție aparte.
Deși este cea mai simplă formă de mișcare pe care ți-o poți imagina chiar și mersul pe jos poate fi problematic mai ales pentru persoanele care au diverse probleme fiziologice.
Modul în care execuți un exercițiu fizic contează enorm și este principalul lucru de care ar trebui să ții cont pentru evitarea accidentărilor.
Am trecut prin multe accidentări de-a lungul timpului, cele mai multe din cauza tehnicii incorecte și vreau să mă asigur că nu ți se întâmplă și ție.
Un exercițiu efectuat eronat poate duce la probleme care pot apărea izolat într-o sesiune de antrenament sau după luni sau ani de folosit o tehnică greșită.
Asta nu ar trebui să te descurajeze.
Urmează mai multe articole care vor explica tehnica de lucru pentru diferite exerciții și, în plus, dacă optezi și pentru acces în grupul de suport pe WhatsApp putem face corecții în timp real chiar acolo.
Știu cât de important este să ai suport mai ales la început de drum de aceea voi face tot ce îmi stă în puteri să te ajut.
Execuția unor exerciții ți se va părea inițial ciudată, dar reține că acest lucru se întâmplă doar pentru că încă nu te-ai obișnuit cu mișcarea respectivă.
Cât încă ești la început în execuție vei avea acest sentiment.
Pe măsură ce vei avansa lucrurile vor deveni mai clare, vei putea executa mișcarea cu ușurință.
La un moment dat vei executa un exercițiu pe pilot automat.
Vei experimenta chiar mai multe forme de execuție pentru același exercițiu.
4. Recuperarea
Corpul tău are resurse finite pentru a se recupera.
Oferă-i însă condițiile potrivite și te va răsplăti: somn, nutrienți și cât mai puțin stres.
E mult mai ușor de spus decât de pus în practică nu-i așa?
Dacă și tu ești ca mine, într-o permanentă fugă de dimineață până seara, e greu să oferi condiții ideale pentru recuperare.
Știi ce m-a ajutat pe mine enorm de mult să calibrez recuperarea?
Inelul Oura.
A scris Valentin despre inelul Oura în detaliu aici:
Avantajul numărul 1 raportat la recuperare este că acest dispozitiv îți spune într-o singură clipă dacă ești sau nu apt pentru un antrenament fizic.
Ce poate fi mai simplu de atât nu?
Uite cum arată o zi în care deși aveam un antrenament planificat a trebuit să îl anulez:
Și uite o zi în care eram cu adevărat pregătit să bat toate recordurile:
Oura însă nu îți oferă toate indiciile.
În plus necesită totuși si o investiție substanțială.
Drept urmare după un antrenament ai grijă la:
🥱Somnolență/Oboseală
Efortul fizic în general funcționează pozitiv pentru calitatea somnului.
Dar dacă abia aștepți să se termine ziua pentru a te băga la somn sau ți se închid ochii în timpul zilei este un semn clar că efortul fizic pe care îl faci e prea mult pentru ce poți duce.
😡Iritabilitate
Dacă e prea mult vei avea o permanentă stare de iritare pe care nu ți-o poți explica.
Vei tolera din ce în ce mai puține lucruri în discuțiile cu ceilalți, iar asta înseamnă că e nevoie de o abordare mai blândă cu antrenamentul fizic.
😋Poftă de mâncare exagerată
Creșterea apetitului după antrenamentele pentru creșterea masei musculare e normală.
Dacă însă lucrurile scapă de sub control e clar că trebuie să faci niște ajustări la durata antrenamentelor.
🥲Febra musculară
Cu cât musculatura se va dezvolta mai agresiv cu atât vei experimenta febră musculară mai multe zile la rând.
Cel puțin la început este absolut normal.
Problema intervine când nu reușești să scapi de febră de la un antrenament la altul.
Te vei antrena cu durere, iar asta va fi neplăcut și ineficient.
Pe măsură ce vei căpăta experiență vei învăța cum să faci ajustările necesare astfel încât recuperarea să se facă aproape perfect.
Corpul tău oricum se va adapta și va începe să se recupereze mai rapid cu cât vei face lucrurile mai constant.
5. Consecvența
Apropo de a face lucrurile constant...
Rezistența la efort, dezvoltarea musculaturii, tehnica de lucru și capacitatea de recuperare depind toate de constanța cu care execuți exercițiile fizice.
Fără o rutină bine stabilită corpul se adaptează mai greu, iar riscurile de accidentare cresc.
Cea mai importantă condiție pentru progres este consecvența.
Îți mai spun încă o dată...
Cea mai importantă condiție pentru progres este consecvența.
Și te voi bate la cap cu acest lucru de acum înainte cel mai probabil în fiecare articol.
Nu trebuie să faci nimic perfect. Doar să faci consecvent.
Sesiunile pe care le stabilești pentru a face exerciții fizice nu vor fi negociabile.
Nu ai niciodată nimic de negociat cu tine. Doar treci la treabă fără să te mai gândești la ceva.
Îți faci un plan și îl execuți. Atât de simplu.
Cu cât vrei să complici mai mult lucrurile cu atât vei avea tendința să renunți mai repede.
Găsești tot ce ai aflat până acum într-o singură imagine.
Tot acest proces de construcție în care îți vei implica corpul are nevoie de timp.
Știu că este ceva ce nimeni nu vrea să audă, dar transformarea de la zero durează.
Partea frumoasă este că odată ajuns într-un punct este foarte greu să te întorci de unde ai plecat.
Ce vei începe ACUM este practic plantarea unei semințe din care va crește un arbore secular.
Nu te grăbi. Lucrurile se vor întâmpla un pic câte un pic, frunză cu frunză, ramură cu ramură.
Secretul este să nu renunți și să ții aproape de tine oamenii care te pot ajuta să crești.
Atât pentru astăzi. Ne auzim în curând!